5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс

Бицепс заслуженно считается одним из самых важных показателей физической подготовки мужчины. Тренеры считают, что прокачать эту мышцу совершенно несложно, однако многие мужчины считают это крайне трудной задачей. И ведь действительно: именно на бицепс чаще всего и обращают внимание окружающие.

И вот, начинающий спортсмен приходит в зал и все свои силы бросает именно на прокачку бицепса. Однако все усилия оказываются тщетными: долгожданные идеальные мышцы так и не появляются, хоть причин на то, казалось бы, и нет. В чем же проблема? Давайте же разбираться вместе в основных правилах прокачки этих мышц и рассмотрим упражнения, которые будут самыми действенными.

Принципы правильной тренировки бицепса

Правила тренировки бицепса во многом являются универсальными: тренировать их нужно примерно так же, как и остальные мышечные группы. Главное правило – оказывать на них интенсивную и упорную нагрузку, добиться которой можно исключительно благодаря использованию утяжелителей. Получается, что основой тренировок должны стать упражнения с использованием достаточно большого веса.

И гантели здесь не самый главный «инструмент» — рациональнее выполнять подъемы штанги стоя, ведь именно так можно добиться действительно активной нагрузки. Об этом и о других базовых упражнениях для усовершенствования бицепса мы расскажем далее.

Упражнение первое: подъем штанги

Это упражнение является основным для того, чтобы проработать бицепс. Выполняется оно так:

• Встаем прямо. Спиной позволяется упереться о стену или прочую поверхность.
• Локти прижимаем к корпусу. Саму штангу держим методом обратного хвата.
• На выдохе сгибаем руки и тянем штангу ближе к подбородку.
• Выдыхаем, при этом неспешно опуская штангу вниз.

При этом нужно обращать внимание на то, чтобы спина была надежно зафиксирована. Если ваша физическая подготовка достаточно хорошая, можно выполнить несколько подходов и без использования опоры.

Упражнение второе: поднимаем нижний блок

Это упражнение позволит сделать тренировку действительно разнообразной. Делать его нужно так:

• Подбираем оптимальный вес и устанавливаем прямую укороченную рукоять.
• Становимся перед тренажером, ноги расставляем на ширину плеч. Следим за тем, чтобы спина была прямой.
• Локти прижимаем к телу. Рукоять поднимаем к подбородку, чтобы руки были немного присогнуты на уровне корпуса.
• Опускаем руки.

Упражнение третье: поднимаем штангу на скамье Скотта

Это упражнение нужно выполнять с правильно выбранным весом. Помочь выбрать оптимальный вариант помогут квалифицированные тренеры в нашем тренажерном зале.

• Садимся на скамью. Локти и предплечья должны лежать.
• Опускаем руки с грифом максимально вниз, чтобы они полностью распрямились.
• Поднимаем гриф и прижимаем его к себе.

Важно, что некорректно подобранный вес может привести к травматизму, поэтому трезво оценивайте свои возможности.

Упражнение четвертое: молоток

Данное упражнение – отличный вариант для проработки внешней стороны бицепса.

• Берем гантели и захватываем их нейтральным хватом.
• Встаем прямо, локти прижимаем к корпусу.
• Локти посменно сгибаем, а гантели приподымаем до уровня плеч.
• Как только рука займет вертикальное положение, задерживаем ее на несколько секунд.

Упражнение пятое: сгибаем руки с утяжелителями на наклоненной скамье

Это упражнение поможет установить более высокую границу бицепса:

• Скамью размещаем под углом в 45 градусов.
• Прижимаемся к скамейке плечами.
• Опускаем руки с гантелями до полного распрямления.
• Гантели поднимаем поочерёдно каждой рукой и задерживаем секунд на 5 в самом верху.

Именно эти упражнения являются самыми действенными для получения бицепсов своей мечты. Естественно, выполняя их под чутким надзором тренера, можно ожидать самой высокой эффективностью. Приходите в наш тренажерный зал, и мы поможем вам достичь спортивных вершин.